Dans un autre article à propos de Fanny, j’ai parlé des pastas-party, une manie des sportifs consistants à se gaver de pâtes ou de féculents le ou les jours avant leurs efforts de grande et longue intensité.

Pour un athlète, la pasta-party est la phase ultime pour optimiser ses réserves en énergie sous forme de glycogène (énergie à base du sucre glucose).

On (Sa femme ? Son coach ? La tradition orale précieusement transmise ?) lui préconise en effet de débuter l’épreuve avec des réserves maximales en glycogène.

Pour cela, il lui faut avoir une alimentation hyperglucidique (très riche en sucres complexes) les 3 derniers jours avant la compétition, en particulier la veille de l’épreuve.

L’avant dernier repas est le repas mythique, le repas phare pour optimiser la mise en réserve du glycogène musculaire. Après il sera trop tard puisque 12 h sont nécessaires pour transformer les glucides en glycogène. (A ce propos, ne pas oublier qu’1 g de glycogène est fixé par 3 g d’eau, il est donc primordial de penser à bien boire au cours de ce repas.)

Il lui est donc conseillé de manger des aliments riches en glucides complexes.

De quels aliments s’agit-il ?

Des féculents : ils font de la fécule ou farine, et la farine c’est de l’amidon, c’est-à-dire des sucres complexes, juste ce qui convient.

Quels féculents ?
Dans la famille des féculents on trouve les légumineuses (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois cassés, fèves…), les pâtes, le riz, la semoule, le boulgour, les pommes de terre…

Mais tous les glucides contenus dans ces féculents ne sont pas absorbés à la même vitesse. Ça dépend de leur complexité, de leur mode de cuisson et des autres aliments consommés en même temps. Et le résultat dépend aussi du moment auquel ils sont consommés (matin, midi ou soir ?).

L’aliment dont l’index glycémique est le plus adapté sont les pâtes. Mais l’index glycémique ne suffit pas : la cuisson des pâtes a une grande importance.

Les pâtes doivent être cuites « al dente ».

En effet, l’amidon des pâtes trop cuites n’a plus la même digestibilité : son index glycémique monte et les pâtes seront assimilées comme des sucres simples (du sucre blanc) et donc ne pourront pas être mises en réserve de la même façon.

Et puis dans les pâtes il y a glycation entre gluten et sucres (mais c’est un peu moins glyqué que dans le pain par exemple car c’est un amidon non fermenté, ce qui est le cas du pain. Mais il y a quand même une glycation. Le grain de blé mâché ne présente quasiment pas de produits glyqués : on est à 37 ° et avec de l’amidon… Dans la bouche ça ne glyque pas. En revanche, dans les pâtes « reconstituées » (pâtes aux épinards, etc.), il y a plus de transformations et donc beaucoup plus de produits glyqués qu’au naturel. C’est le cas de beaucoup, beaucoup d’aliments transformés… Voir les articles consacrés à la glycation.)

A défaut de pâtes, le riz est excellent (avec les mêmes remarques).

Pour éviter les problèmes digestifs, les légumineuses trop riches en fibres sont à éviter…

Exemple de Pasta-party que l’on peut trouver sur internet :
Une soupe de légumes, 300 à 400 g de coquillettes à la sauce tomate, 150 g de blanc de poulet grillé, une compote de pommes, un riz au lait à la vanille. (https://www.isostar.fr/Reussir-sa-Pasta-Party.html). A mon avis le « dessert » est peu trop sucré… Mais ça dépend de la quantité qui n’est pas indiquée !

Il leur faut bien faire des réserves d’énergie pour pouvoir accomplir des efforts prolongés. Mais pour augmenter leurs réserves de glycogène au niveau du foie et des muscles, c’est plutôt sur l’entraînement qu’ils devraient compter.

Et les sportifs devraient plutôt se méfier du sucre. Il n’offre pas le même confort qu’une alimentation organisée autour des gras et des protéines, beaucoup plus physiologique et sans risque de fringale ni de prise de poids.

Souvenons-nous des cyclistes professionnels pris de fringale : il ne se passe pas un Tour de France sans qu’on en parle. Défaillance, fringale, c’est la même chose qu’hypoglycémie.

Bizarre que des pros suivis par une myriade de coachs puissent faire des hypoglycémies pendant une étape !

C’est qu’ils ont consommé trop de sucres avant ou, pire, en début d’épreuve et, en particulier, trop de sucres rapides (ou lents/complexes, mais trop cuits !). Cela a provoqué une méchante sécrétion d’insuline suivie d’une hypoglycémie réactionnelle.

La gestion d’un sportif passe par l’entrainement (pour développer les capacités de réserves et d’utilisation) et une nourriture qui ne soit pas excessivement glucidique.

Deux remarques sur les pastas-party :
– D’abord il faut « ralentir » au maximum ces glucides ingérés en les cuisant al-dente (voire en mettant à bouillir l’eau puis l’arrêtant quand elle bout, mettre les pâtes le même temps que d’habitude, mais sans cuisson, comme une infusion), ajouter un peu d’huile ou de fromage râpé sur les pâtes dans l’assiette pour « ralentir » encore les sucres (augmenter leur index glycémique). Cela évitera une stimulation insulinique.
– Ensuite, ni les sportifs, ni les coachs ne s’en rendent compte, mais en faisant une pasta-party, ils assimilent aussi des acides aminés néo-glucoformateurs que contient le gluten des pâtes. Ce sont les acides aminés branchés (Leucine, Iso-Leucine et Valine). Ce sont eux qui vont aller directement dans le muscle pour donner immédiatement de l’énergie quand il en faudra. Avant les sucres du glycogène, il faut des protéines, des acides aminés.

Et puis, il faudra du gras, un peu de tous et bien sûr, des oméga-3.

Ils apporteront souplesse et fluidité aux membranes cellulaires, acuité et vivacité au cerveau. On voit trop de sportifs courir sans stratégie : un moteur mais pas de tête. Effort rendu inutile par absence de bon sens ou de jugeotte ! Manque de fluidité neuronale ?

Et les claquages, ruptures de tendons et autres entorses s’expliquent souvent par un déséquilibre alimentaire : pas assez de protéines, minéraux et gras, mais trop de sucres qui sont acides et pro-inflammatoires !

Rappelons-nous que notre organisme doit être une machine bien huilée pour ne pas gripper !

Pour le gras, acides gras saturés le matin, polyinsaturés le soir, voilà la bonne recette pour tous, sportifs en tête.

Dernières choses :
– Les sportifs ayant mal géré leurs pastas-party le paie à l’issue de leur carrière : prise de poids, diabète (type 2 et même type 1 à cause du stress associé !) et maladies métaboliques diverses. On a tous des noms en tête. Sans parler, pour certains, des effets de certains produits « dopants »… On a là aussi tous des exemples en tête…
– Il est tout à fait envisageable pour un sportif de fonctionner SANS sucres ! Sans glucides ! C’est le principe de la cétogenèse : l’énergie sera à trouver dans le gras. Finies les fringales ! Cela demande cependant une discipline diététique exceptionnelle !